Du hast eine Fructoseintoleranz, liebst aber Obst? Dann mach dir keine Sorgen, denn auch bei Fruchtzuckerunverträglichkeit musst du in der Regel nicht ganz auf Fruchtzucker verzichten.

Hast du schon einmal etwas von der sogenannten Toleranzgrenze gehört? Das ist eine Menge an Fruchtzucker, die zu verträgst, ohne dass die Symptome auftreten. Die Toleranzgrenze ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und du wirst etwas experimentieren müssen, bevor du weißt, ab wann es bei dir zu den Symptomen kommt.

Hast du deine Toleranzgrenze gefunden, dann kannst du auch wieder das ein oder andere „Früchtchen“ unbeschwert genießen. Doch welches Obst ist jetzt am besten geeignet? menshealth.de hat die Top 20 der Obstsorten mit dem wenigsten Zucker ausgewählt!

1. Avocado
Was viele nicht wissen: Die Avocado gehört zum Obst und ist wohl das Obst mit dem geringsten Anteil an Fructose.

Ein wahres Superfood mit vielen gesunden Fetten, Vitamin A, D, E und K, Biotin, Folsäure und noch vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen sowie allen lebensnotwendigen Aminosäuren. Die Avocado senkt den Cholesterinspiegel, unterstützt beim Abnehmen, wirkt positiv auf das Hautbild und ist gut für die Augen. Avocados schmecken schmecken pur, mit Salz, aber auch etwas gesüßt, in Salaten, als Beilagen zum Hauptgericht oder in Smoothies. Also ein wahrer Allrounder.

Unser Rezepttipp: Die Avocado Suppe – heiß oder kalt ein Genuss.

1. Avocado
Was viele nicht wissen: Die Avocado gehört zum Obst und ist wohl das Obst mit dem geringsten Anteil an Fructose.

Ein wahres Superfood mit vielen gesunden Fetten, Vitamin A, D, E und K, Biotin, Folsäure und noch vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen sowie allen lebensnotwendigen Aminosäuren. Die Avocado senkt den Cholesterinspiegel, unterstützt beim Abnehmen, wirkt positiv auf das Hautbild und ist gut für die Augen. Avocados schmecken schmecken pur, mit Salz, aber auch etwas gesüßt, in Salaten, als Beilagen zum Hauptgericht oder in Smoothies. Also ein wahrer Allrounder.

Unser Rezepttipp: Die Avocado Suppe – heiß oder kalt ein Genuss.

2. Rhabarber
Sauer bis süß und nur mit ganz wenig Zucker: Rhabarber schmeckt als Saft, Kompott, Marmelade, im Kuchen oder auch roh.

Eigentlich ein Gemüse, das aber wie Obst verwendet wird. Rhabarber ist reich an Kalium, Kalzium und Vitamin C. Ursprünglich stammt der Rhabarber aus Tibet. Das winterharte Gewächs hat aber auch bei uns eine Heimat gefunden und ist für uns ein wahres Traditionsgewächs.

Unser Rezepttipp: Fruchtige Rhabarbermuffins – richtig lecker.

3. Limetten
Nicht gerade der Obst Snack für zwischendurch, aber wer trotz Fructoseintoleranz Lust auf einen fruchtigen Cocktail hat, der sollte limettenhaltige Cocktails wählen.

Limetten sind nicht nur fructosearm, sie sind auch richtig gesund und eignen sich zur Vorbeugung von Infektionen. Sie schützen die Körperzellen, unterstützen den Abnehmprozess und halten einfach gesund! In der Küche sind Limetten ein kleines geschmackliches Highlight für herzhafte aber auch süße Gerichte und eignen sich hervorragend für erfrischende Limonaden.

Unser Rezepttipp: Limonade aus frisch gepresster Limette.

3. Limetten
Nicht gerade der Obst Snack für zwischendurch, aber wer trotz Fructoseintoleranz Lust auf einen fruchtigen Cocktail hat, der sollte limettenhaltige Cocktails wählen.

Limetten sind nicht nur fructosearm, sie sind auch richtig gesund und eignen sich zur Vorbeugung von Infektionen. Sie schützen die Körperzellen, unterstützen den Abnehmprozess und halten einfach gesund! In der Küche sind Limetten ein kleines geschmackliches Highlight für herzhafte aber auch süße Gerichte und eignen sich hervorragend für erfrischende Limonaden.

Unser Rezepttipp: Limonade aus frisch gepresster Limette.

4. Acerola Kirsche
Eine Fructose armes Obst mit jeder Menge Vitamin C.

Äußerlich gleicht die Acerola Kirsche unseren heimischen Kirschen und trägt daher auch ihren Namen. Innerlich hat das Superfood aber noch mehr zu bieten: Und zwar 1700 mg Vitamin C pro 100 g – das ist ein Vielfaches vom Vitamin C Gehalt einer Orange. Darüber hinaus liefert die kleine Frucht Provitamin A, Vitamin B1, B2 und B5, Niacin, Eiweiß, Magnesium, Phospor und Kalzium, die nicht nur einen sehr guten Zellschutz bieten sondern auch die antioxidative Wirkung des Vitamin C fördern. Frisch gibt es die Acerola Kirsche hier kaum. Ihre Wirkung entfaltet sie aber auch in Acerola Säften oder Fruchtpulver.

5. Himbeeren
Frisch aus dem Garten, direkt in den Mund oder vielleicht als Marmelade.

Die Himbeere wurde schon früher als Heilpflanze genutzt. Das hat sie ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, A, B, Biotin, Gerbstoffen, Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium zu verdanken. Himbeeren wirken entzündungshemmend, reinigen das Blut, beruhigen, senken Fieber, uvm. Anwendung finden die Beere und ihre Blätter vor allem bei einem geschwächten Immunsystem, Rheuma, Entzündungen, Beschwerden des Verdauungssystems sowie Herz-Kreislauf Erkrankungen und Regelschmerzen.

Unser Rezepttipp: Kokosmilchreis mit Himbeermark – ein exotisches Dessert.

5. Himbeeren
Frisch aus dem Garten, direkt in den Mund oder vielleicht als Marmelade.

Die Himbeere wurde schon früher als Heilpflanze genutzt. Das hat sie ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, A, B, Biotin, Gerbstoffen, Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium zu verdanken. Himbeeren wirken entzündungshemmend, reinigen das Blut, beruhigen, senken Fieber, uvm. Anwendung finden die Beere und ihre Blätter vor allem bei einem geschwächten Immunsystem, Rheuma, Entzündungen, Beschwerden des Verdauungssystems sowie Herz-Kreislauf Erkrankungen und Regelschmerzen.

Unser Rezepttipp: Kokosmilchreis mit Himbeermark – ein exotisches Dessert.

6. Johannisbeeren
Ebenfalls auch in unseren heimischen Gärten zu finden und mit einem geringen Anteil an Fructose.

Ganz egal ob rot, weiß oder schwarz, Johannisbeeren sind nicht nur lecker sondern auch sehr gesund. Schon die roten und weißen überzeugen mit jeder Menge Vitamin C, Kalium, Eisen, Balaststoffen und Anthocyanen. Doch die schwarze Johannisbeere hat noch wesentlich mehr zu bieten: 5 Mal so viel Vitamin C, wie ihre Geschwister und doppelt so viele Ballaststoffe. Auch enthalten Johannisbeeren wesentlich mehr Eisen als andere Früchte.

Unser Rezepttipp: Johannisbeeren machen sich gut als rote Grütze, Saft, Eis oder Sorbet.

7. Erdbeeren
Mit wenig Fructose ein Genuss – ganz egal ob pur, im Joghurt oder Müsli, als Kuchen oder Marmelade.

Auch  Erdbeeren sind regelrechte Vitamin C Bomben. Darüber hinaus enthalten sie nur wenig Fett und Kohlenhydrate, was sie zum idealen Snack machen, wenn du auf deine Figur achten möchtest. Eine besonders leckere Kombination sind Erdbeeren und Rhabarber – also gleich zwei fructosearme Powerfrüchte, die es in sich haben.

Unser Rezepttipp:  Quark mit frischen Erdbeeren ist richtig lecker und macht satt. Wenn du die Erdbeeren eine Weile im Quark ziehen lässt, schmeckt es noch besser.

7. Erdbeeren
Mit wenig Fructose ein Genuss – ganz egal ob pur, im Joghurt oder Müsli, als Kuchen oder Marmelade.

Auch  Erdbeeren sind regelrechte Vitamin C Bomben. Darüber hinaus enthalten sie nur wenig Fett und Kohlenhydrate, was sie zum idealen Snack machen, wenn du auf deine Figur achten möchtest. Eine besonders leckere Kombination sind Erdbeeren und Rhabarber – also gleich zwei fructosearme Powerfrüchte, die es in sich haben.

Unser Rezepttipp:  Quark mit frischen Erdbeeren ist richtig lecker und macht satt. Wenn du die Erdbeeren eine Weile im Quark ziehen lässt, schmeckt es noch besser.

8. Heidelbeeren
Beeren sind genau dein Obst zu , wenn du an einer Fructoseintoleranz leidest.

Auch bei der Heidelbeeren gilt: Jede Menge Vitamine auf kleinem Raum, um genau zu sein, Vitamin C und E. Und das natürlich wieder äußerst kalorienarm. Die enthaltenden Gerbstoffe sind außerdem gut bei Verdauungsproblemen. Sie wirken gegen Durchfall, mindern die Vermehrung von Darmbakterien und unterstützen die Heilung von Schleimhautentzündungen. Dabei sind sie in ihrer getrockneten Form besonders effizient.

Unser Rezepttipp: Heidelbeerenmilchshake – einfach Heidelbeeren, Dickmilch und Mandelkerne in den Mixer und genießen.

9. Brombeere
Noch ein leckeres Früchtchen aus unseren heimischen Gärten und mit wenig Fructose ist die Brombeere.

Kein Lebensmittel liefert so viel Provitamin A und ist daher so gut für Augen und Nerven, wie die Brombeere. Doch nicht nur das steckt in der dunklen Beere. Sie enthält auch Eisen, Magnesium und Mangan. Nur 125 Gramm von der Beere reichen aus, um den täglichen Mangan- und Magnesiumbedarf zu decken. Deine Knochen und dein Bindgewebe werden es dir danken! Darüber hinaus sind Brombeeren gut für den Magen und unterstützen die Blutbildung.

Unser Rezepttipp: Brombeermüsli für den figurfreundlichen Start in den Tag.

9. Brombeere
Noch ein leckeres Früchtchen aus unseren heimischen Gärten und mit wenig Fructose ist die Brombeere.

Kein Lebensmittel liefert so viel Provitamin A und ist daher so gut für Augen und Nerven, wie die Brombeere. Doch nicht nur das steckt in der dunklen Beere. Sie enthält auch Eisen, Magnesium und Mangan. Nur 125 Gramm von der Beere reichen aus, um den täglichen Mangan- und Magnesiumbedarf zu decken. Deine Knochen und dein Bindgewebe werden es dir danken! Darüber hinaus sind Brombeeren gut für den Magen und unterstützen die Blutbildung.

Unser Rezepttipp: Brombeermüsli für den figurfreundlichen Start in den Tag.

10. Papaya
Vom Kern über das Fruchtfleisch bis hin zu den Blättern – alles an der Papaya ist gesund.

Die Tropenfrucht ist auf Grund ihres sehr geringen Kaloriengehalts ideal, wenn du abnehmen möchtest. Darüber hinaus kann sie aber noch viel mehr. Mit nur 100 Gramm Papaya deckst du den täglichen Vitamin C Bedarf und erhältst zudem wichtiges Vitamin A und Beta-Karotin für gesunde Haut, Schleimhäute und Augen, Vitamin B für die Nerven, Vitamin E für gesunde Zellen, Eisen für das Blut und die Muskeln, Kalium zur Regulierung des Wasserhaushalts und Kalzium für die Knochen und Zähne.

Unser Rezepttipp: Einfach halbieren, Kerne entfernen und auslöffeln, so schmeckt die Papaya am besten!

11. Kaktusfeige
Die Kaktusfeige ist nicht immer in unseren Geschäften zu bekommen. Wenn sie dann aber mal da ist, lohnt es sich zuzugreifen!

Wer sich den Weg an den Stacheln vorbei gebahnt hat, findet im Inneren einen köstlichen Schatz: Jede Menge Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphat und fast kein Fett. Auch Öl kann aus der Kaktusfeige gewonnen werden. Um genau zu sagen das wertvollste Öl der Welt. Das liegt zum einen am extrem aufwendigen Herstellungsverfahren, zum anderen aber auch an den wertvollen Inhaltsstoffen.

Unser Rezepttipp: Kaktusfeige halbieren und wie eine Kiwi löffeln oder im Obstsalat mit anderen Früchten genießen.

11. Kaktusfeige
Die Kaktusfeige ist nicht immer in unseren Geschäften zu bekommen. Wenn sie dann aber mal da ist, lohnt es sich zuzugreifen!

Wer sich den Weg an den Stacheln vorbei gebahnt hat, findet im Inneren einen köstlichen Schatz: Jede Menge Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphat und fast kein Fett. Auch Öl kann aus der Kaktusfeige gewonnen werden. Um genau zu sagen das wertvollste Öl der Welt. Das liegt zum einen am extrem aufwendigen Herstellungsverfahren, zum anderen aber auch an den wertvollen Inhaltsstoffen.

Unser Rezepttipp: Kaktusfeige halbieren und wie eine Kiwi löffeln oder im Obstsalat mit anderen Früchten genießen.

12. Guaven
Ebenfalls ein toller Vitamin C Lieferant mit geringem Zuckeranteil.

Die Guava wird auch die „Quitte der Tropen“ genannt, da sie der bei uns heimischen Quitte sehr ähnlich sieht. Sie ist ein kalorienarmes Superfood mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C, Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium, Provitamin A und Lykopin, ein Carotinoid, das vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, Prostatakrebs vorbeugen und als natürlich Sonnenschutz von innen dienen soll.

Unser Rezepttipp: Guaven-Himbeer Limonade. Dazu 480 ml Guavensaft, 150 g Himbeeren, 60 ml Limettensaft und 180 ml Sprudel mischen und kalt genießen.

13. Wassermelone
Eine gekühlte Wassermelone in der Sommerhitze – Ja, so schmeckt der Sommer, und das mit wenig Fructose!

Die Wassermelone wird oftmals als reines Erfrischungsobst unterschätzt. Dabei enthält sie viel Vitamin A, B1 und B6 und liefert Lykopin sowie die Aminosäure L-Citrullin. Und das ganz ohne Fett und Cholesterin. Durch die starken antioxidativen Eigenschaften kann die Wassermelone bei der Krebsvorsorge helfen. Darüber hinaus verbessert sie die Herzgesundheit, unterstützt das Immunsystem und lindert Muskelschmerzen.

Unser Rezepttipp: Wassermelone mit Feta – der perfekte Snack an heißen Tagen.

13. Wassermelone
Eine gekühlte Wassermelone in der Sommerhitze – Ja, so schmeckt der Sommer, und das mit wenig Fructose!

Die Wassermelone wird oftmals als reines Erfrischungsobst unterschätzt. Dabei enthält sie viel Vitamin A, B1 und B6 und liefert Lykopin sowie die Aminosäure L-Citrullin. Und das ganz ohne Fett und Cholesterin. Durch die starken antioxidativen Eigenschaften kann die Wassermelone bei der Krebsvorsorge helfen. Darüber hinaus verbessert sie die Herzgesundheit, unterstützt das Immunsystem und lindert Muskelschmerzen.

Unser Rezepttipp: Wassermelone mit Feta – der perfekte Snack an heißen Tagen.

14. Aprikosen
Auch Aprikosen gehören zu den Früchten mit wenig Fruchtzucker und jeder Menge Power.

Die sündhaft süßen Allroundtalente enthalten sehr viel Provitamin A, Vitamin B1, B2 und C, Kalium und Phosphor. Das macht sie zu Schönheits-Boostern für Haare und Nägel. Die Früchte sorgen für einen rosigen Teint, stärken das Immunsystem und kurbeln den Kreislauf an. Aprikosen enthalten zudem Salicylsäure, die Keime im Magen-Darm-Trakt abtötet.

Unser Rezepttipp: Aprikosen mit Frischkornbrei zum Frühstück.

15. Stachelbeeren
Stachelbeeren sind extrem sauer und kaum zu genießen? Falsch! Auf den Reifegrad kommt es an.

Stachelbeeren regen die Darmtätigkeit an, senken den Cholesterinspiegel, sind gut für die Knochen und sorgen für schöne Haare und Nägel. Das enthaltene Silizium soll gegen Krampfadern und Besenreiser wirken. Außerdem enthalten sie Folsäure, was nicht nur für werdende Mütter wichtig ist. Aber Achtung: Die Schale ist schwer verdaubar. Bei einem empfindlichen Magen die Beeren gedünstet oder püriert genießen. Oder aber sehr, sehr gut kauen!

Unser Rezepttipp: Bei den Rhabarber Muffins einfach den Rhabarber durch die Stachelbeere austauschen. Fertig!

15. Stachelbeeren
Stachelbeeren sind extrem sauer und kaum zu genießen? Falsch! Auf den Reifegrad kommt es an.

Stachelbeeren regen die Darmtätigkeit an, senken den Cholesterinspiegel, sind gut für die Knochen und sorgen für schöne Haare und Nägel. Das enthaltene Silizium soll gegen Krampfadern und Besenreiser wirken. Außerdem enthalten sie Folsäure, was nicht nur für werdende Mütter wichtig ist. Aber Achtung: Die Schale ist schwer verdaubar. Bei einem empfindlichen Magen die Beeren gedünstet oder püriert genießen. Oder aber sehr, sehr gut kauen!

Unser Rezepttipp: Bei den Rhabarber Muffins einfach den Rhabarber durch die Stachelbeere austauschen. Fertig!

16. Clementinen
Weniger Kerne als Mandarinen, gelb oranges Fruchtfleisch und wenig Fruchtzucker – das ist die Clementine.

Die Clementine ist gerade in der Winterzeit ein beliebtes Obst und auch bei Fructoseintoleranz meist unproblematisch. Dabei ist sie nicht nur ein wichtiger Vitamin C Lieferant sondern fördert auch die Fettverbrennung. Die süße Frucht enthält weniger Fruchtsäure als Mandarinen und ist daher auch leichter verträglich. Außerdem hilft sie dabei, Heißhunger-Attacken zu vermeiden.

Unser Rezepttipp: Wir lieben die Clementine frisch geschält, direkt aus der Hand.

17. Orangen / Apfelsinen
Die Vitamin C Bomben stehen auf Platz 16 der zuckerärmsten Obstsorten.

Wusstest du, dass die weiße Haut unter der Schale das gesündeste an der Orange ist? Sie enthält zwar genau so viel Vitamin C, wie das Fruchtfleisch, hier befinden sich aber auch die meisten Ballaststoffe wie das verdauungsfördernde Pektin. Auch die Orangenschale (unbehandelt) ist sehr gesund. Künftig also das mühselige Entfernen der weißen Haut sparen und auch mal etwas von der Schale probieren. Die ist allerdings bitter, macht sich aber sehr gut als Abrieb in Kuchen und Süßspeisen.

Unser Rezepttipp: Frich gepresster Orangensaft.

17. Orangen / Apfelsinen
Die Vitamin C Bomben stehen auf Platz 16 der zuckerärmsten Obstsorten.

Wusstest du, dass die weiße Haut unter der Schale das gesündeste an der Orange ist? Sie enthält zwar genau so viel Vitamin C, wie das Fruchtfleisch, hier befinden sich aber auch die meisten Ballaststoffe wie das verdauungsfördernde Pektin. Auch die Orangenschale (unbehandelt) ist sehr gesund. Künftig also das mühselige Entfernen der weißen Haut sparen und auch mal etwas von der Schale probieren. Die ist allerdings bitter, macht sich aber sehr gut als Abrieb in Kuchen und Süßspeisen.

Unser Rezepttipp: Frich gepresster Orangensaft.

18. Pfirsich
Sie enthalten wenig Fruchtzucker, dafür aber jede Menge Eisen, Kalium, Calcium und Zink!

Wusstest du, dass Pfirsiche gegen Stress helfen? Durch den Verzehr von Pfirsichen werden nervöse Zustände gemildert, das allgemeine Wohlbefinden verbessert und die Stimmung steigt. Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine, die die Gesundheit fördern.

Unser Rezepttipp: Pfirsiche in einem leckeren Salat mit Blattspinat, Brie (Käse) und etwas Sesam genießen.

19. Grapefruit
Wenig Zucker und regt noch dazu den Zuckerstoffwechsel an – eine süßsaure Diät-Unterstützung.

Grapefruits können ganz schön bitter sein und erfreuen sich daher nicht bei jedem großer Beliebtheit. Jedoch ist die Kreuzung aus Orange und Pampelmuse äußerst gesund. Neben vielen wichtigen Vitaminen enthält sie Bitterstoffe, die sie zu einem wahres Diät-Wunder machen und für eine reibungslose Verdauung sorgen.

Unser Rezepttipp: Eine halbe Grapefruit auf nüchternen Magen und anschließen eine Tasse Kaffe oder Tee – so startet der Tag voller Energie. Teste aber unbedingt aus, ob dir die Grapefruit auf leeren Magen bekommt.

19. Grapefruit
Wenig Zucker und regt noch dazu den Zuckerstoffwechsel an – eine süßsaure Diät-Unterstützung.

Grapefruits können ganz schön bitter sein und erfreuen sich daher nicht bei jedem großer Beliebtheit. Jedoch ist die Kreuzung aus Orange und Pampelmuse äußerst gesund. Neben vielen wichtigen Vitaminen enthält sie Bitterstoffe, die sie zu einem wahres Diät-Wunder machen und für eine reibungslose Verdauung sorgen.

Unser Rezepttipp: Eine halbe Grapefruit auf nüchternen Magen und anschließen eine Tasse Kaffe oder Tee – so startet der Tag voller Energie. Teste aber unbedingt aus, ob dir die Grapefruit auf leeren Magen bekommt.

20. Pflaumen
Den letzten Platz, aber damit immer noch mit geringem Fructose Anteil, belegt die Pflaume.

Auch die Pflaume ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie überzeugt zwar nicht mit Spitzenwerten, wie manch anderes Obst, sorgt dafür aber für Vielfalt. Der Pflaumen-Kauf kann manchmal recht verwirrend sein, denn Pflaumen gibt es in zahlreichen Größen, Formen und Farben. Im Grunde handelt es sich beim dem Wort Pflaume um einen Sammelbegriff, worunter natürlich die echte Pflaume, aber auch Zwetschgen, Renekloden, Mirabellen uvm. fallen. Da die Pflaume auf dem letzten Platz unserer Liste landet, hat sie natürlich vergleichsweise viel Fruchtzucker in sich. Dieser unterscheidet sich von einer Sorte zur anderen nochmal, weshalb wir auch hier empfehlen, langsam zu testen, ob und welche Pflaume du verträgst.

Unser Rezepttipp: Getrocknete Pflaumen helfen bei Verdauungsproblemen und wirken positiv auf die Leber!

Achtung! Diese Liste bezieht sich lediglich auf Obst mit wenig Fruchtzucker. Es ist also immer noch Fruchtzucker enthalten. Ob und in welchen Mengen du die jeweiligen Obstsorten verträgst, hängt vor allem von deiner individuellen Toleranzgrenze ab!

Artikelbild: Fotolia © anaumenko