Vitamine B1 – B12 und Fructose

Wer Mangelerscheinungen auf einen Vitaminmangel zurückführt, der denkt meist an die Vitamine A, C, D, E und K und vernachlässigt den hohen Stellenwert der B-Vitamine, die in diesem Beitrag thematisiert werden sollen. Biotin (Vitamin B7), Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B/B11) und Pantothensäure (Vitamin B5) werden nämlich häufig vergessen.

Vitamin B1 und B2 sorgen für Kraft und Energie

Die Vitamine B1 und B2 spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers und tragen zur Erhaltung einer gesunden und leistungsfähigen Muskulatur bei. Ein Mangel an Vitamin B1 (Thiamin) könnte zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Muskelschwäche, Nervenschäden und Herzproblemen führen. Ein Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) könnte rissige Lippen, eine entzündete Zunge, Hautausschläge und Lichtempfindlichkeit zur Folge haben.

Um den Bedarf an Vitamin B1 und B2 zu decken, eignen sich Gemüse ebenso wie Fisch, Fleisch und Käse. Empfohlen wird täglich etwa 1 bis 1,3 Gramm Thiamin zu konsumieren. Der tägliche Bedarf an Riboflavin liegt mit 1 bis 1,4 Gramm im selben Bereich. Backwaren sind reich an Vitamin B1. 100 Gramm Hafermehl kommen auf 0,56 Milligramm an Vitamin B1. Bei Weizen liegt der Wert mit 0,48 Milligramm nur knapp darunter. Eine Vitamin-B1-Bombe ist die Paranuss, die auf 1 Milligramm pro 100 Gramm kommt. Schweinefleisch, Schweineschinken und Schweinezunge sind die fleischigen Vitamin-B1-Lieferanten.

Um für einen ausgewogenen Vitamin-B2-Haushalt zu sorgen, sind Mandeln gut geeignet. 100 Gramm Mandeln täglich würden den Vitamin-B2-Haushalt komplett decken, allerdings müssen Sie zunächst testen, ob Sie Mandeln gut vertragen. Milchprodukte, Fisch und Fleisch sowie Käse sind ebenfalls wertvolle Vitamin-B2-Lieferanten.

Menschen mit Fructoseintoleranz leiden vielfach unter einem Mangel an Zink, Folsäure und Tryptophan, was sich in unter anderem in Antriebslosigkeit, häufigen Erkältungen und depressiven Verstimmungen niederschlagen kann. Eine hinreichende Vitalstoffversorgung ist daher das A und O bei Fructoseintoleranz. Das Kombipräparat Fructophan ist speziell auf die Anforderungen einer Fructoseintoleranz zugeschnitten und unterstützt den Organismus bei der Versorgung mit diesen essentiellen Nährstoffen. (gesponsert)

Vitamin B6 ist wichtig für Nerven, Abwehr und Stoffwechsel

Vitamin B6 erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper. Es spielt eine Rolle bei der Immunabwehr, ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel sowie das Nerven- und Immunsystem aus. Ein entsprechender Mangel könnte zu Anämie, Hautentzündungen, Depressionen, Verwirrtheit und einer geschwächten Immunfunktion führen. Aufstocken können Sie Ihre Vitamin-B6-Reserven mit Vollkornprodukten, Fleisch und Feldsalat. Der Tagesbedarf von Vitamin B6 liegt bei bis zu 1,6 Milligramm am Tag. In der Fischtheke gibt es reichlich Vitamin-B6-Lieferanten: 100 Gramm Lachs oder Sardinen liefern knapp ein Milligramm an Vitamin B6.

Vitamin B12 ist wichtig für gesunde Zellen

Vitamin B12 ist aktiv an der Zellerneuerung beteiligt und spielt, ähnlich wie Vitamin B6, eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Ohne ausreichend Vitamin B12 im Körper werden Sie schnell müde, sind schwach, haben Gedächtnisprobleme oder gar neurologische Probleme, wie etwa Taubheitsgefühle. Vier Mikrogramm täglich zu konsumieren, würde bei einem Erwachsenen bereits ausreichen, um den Vitamin-B12-Haushalt zu decken.

Für einen Vitamin-B12-Boost könnte die Makrele sorgen, die mit nur 100 Gramm bereits auf 9,5 Mikrogramm an Vitamin B12 kommt. Die Forelle liegt mit 5,5 Mikrogramm zwar darunter, kann aber noch immer den Tagesbedarf decken. Auch Emmentaler darf auf den Tisch und versorgt den Körper dabei mit 3,1 Mikrogramm an Vitamin B12. Mit 100 Gramm Rindfleisch landen auch 4,5 Mikrogramm an Vitamin B12 auf Ihrem Teller.

Die Unbekannten in der Gruppe der B-Vitamine: Biotin, Niacin, Folsäure und Pantothensäure

Neben den bekannten B-Vitamine, die nun bereits vorgestellt wurden, gibt es auch eine Reihe an weniger bekannten B-Vitamine, wie beispielsweise Biotin (Vitamin B7), Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B/B11) und Pantothensäure (Vitamin B5).

Biotin ist in Champignons und Spinat enthalten
Biotin ist an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper sowie am Abbau von Amino- und Fettsäuren beteiligt. Der Tagesbedarf liegt bei 40 Mikrogramm. 200 Gramm gegarte Champignons, die bei Fructoseintoleranz gut vertragen werden, enthalten 20 Mikrogramm. Dieselbe Menge an Spinat enthält 15 Mikrogramm an Biotin. Bekommt der Körper zu wenig Biotin, kann das zu Bewegungsstörungen, Haarausfall, Hautveränderungen und einer Störung des Immunsystems führen.

Erdnüsse und Champignons enthalten Niacin
Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist ein wesentlicher Bestandteil wichtiger Coenzyme, die in allen Körperzellen an verschiedenen Reaktionen beteiligt sind. Niacin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel sowie beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Zudem ist es für Prozesse der Zellteilung und die Signalübertragung innerhalb der Zelle unerlässlich. Auch die Immunantwort und die Insulinausschüttung werden durch Niacin beeinflusst.

Der tägliche Bedarf liegt zwischen 11 und 16 Milligramm. Erdnüsse, die bei Fructoseintoleranz gut verträglich sind, kommen auf knapp 21 Milligramm an Niacin auf 100 Gramm. Auch Champignons sind mit knapp sechs Milligramm pro 100 Gramm wertvolle Niacin-Lieferanten. Ohne Niacin im Körper können Symptome wie Müdigkeit und Schwindel, Kopfschmerzen, Erbrechen und Übelkeit sowie Verdauungsstörungen auftreten.

Folsäure ist in Macadamia-Nüssen, Haferflocken und Endiviensalat enthalten
300 Mikrogramm Folsäure am Tag sollten Erwachsene zu sich nehmen, bei Schwangeren und Stillenden wird eine Aufnahme von 450 bis 550 Mikrogramm empfohlen. Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur B-Vitamin-Gruppe gehört. Es wird manchmal auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet und in seltenen Fällen als Vitamin M.

Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei Kinderwunsch und Schwangerschaft, da sie Ungeborene vor Fehlbildungen schützt. Aus diesem Grund wird Folsäure oft als Schwangerschaftsvitamin bezeichnet. Sie gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Da der Körper Folsäure nur begrenzt speichern kann und sie nicht selbst produziert, ist es wichtig, genügend davon über die Nahrung aufzunehmen.

Die Macadamia-Nuss, die Nuss mit einem großen Folsäure-Anteil von 446 Mikrogramm pro 100 Gramm der Nuss, ist fructosearm und gut verträglich. Auch Haferflocken (87 Mikrogramm pro 100 Gramm) und Endiviensalat (109 Mikrogramm pro 100 Gramm) sind zuverlässige Folsäure-Lieferanten.

Pantothensäure ist in Pfifferlingen, Erdnüssen und Brokkoli enthalten
Pantothensäure ist die letzte Unbekannte im Bunde der B-Vitamine – und ein weiteres Detail auf das Sie achten sollten, um keinen Nährstoffmangel zu riskieren. Pantothensäure ist ein wasserlösliches, hitzelabiles Vitamin, welches zu den B-Vitaminen gehört. Das Vitamin B5 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Ernährungswissenschaftler empfehlen einen täglichen Konsum von fünf Milligramm. Fehlt es dem Körper an Pantothensäure, werden Sie das deutlich spüren. Brennen in den Füßen, Hautkribbeln, Herzklopfen, Muskelschwäche und Müdigkeit können die Folge eines Mangels sein.

Erdnüsse, die bei Fructoseintoleranz gut verträglich sind, kommen auf knapp drei Milligramm an Pantothensäure pro 100 Gramm. Pfifferlinge liefern mit derselben Menge 2,5 Milligramm. Brokkoli hat einen Pantothensäure-Gehalt von 1,3 Milligramm pro 100 Gramm. Der Tagesbedarf liegt bei fünf Milligramm.

Fazit: Clever kombiniert, bedeutet rundherum gut mit Vitaminen versorgt

Wer um den Vitaminbedarf des eigenen Körpers weiß, der merkt schnell, dass bei Fructoseintoleranz ein paar Lebensmittel unverzichtbar sind, wie etwa Spinat und Brokkoli. Auch Fisch und Fleisch können wichtige Vitamine liefern, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Nüssen zum Knabbern sorgen ebenfalls für eine umfangreiche Vitaminzufuhr.
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