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Ernährungsumstellung

Fructosefrei essen

Wenn der Arzt bei Ihnen eine intestinale Fructoseintoleranz festgestellt hat, wird er Ihnen zu einer Ernährungsumstellung raten. Diese Methode ist bisher die einzige Möglichkeit, dauerhaft beschwerdefrei zu werden. Damit die Umstellung gelingt, können Sie das bewährte 3-Stufen-Modell anwenden:

Phase 1: Karenzphase, fructosearm
Phase 2: Testphase, gezieltes Testen der Verträglichkeit
Phase 3: verträgliche Ernährung, fructosereduziert

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Die Karenzphase: Fruchtzucker meiden

Die Ernährungsumstellung beginnt mit der Karenzphase. Sie dauert zwei bis vier Wochen und sollte streng fructosearm gestaltet werden. Verzichten Sie auf folgende Nahrungsmittel:

  • Fructose: Sie löst die vielfältigen Beschwerden aus.
  • Sorbit: Er behindert die Aufnahme der geringen Mengen Fructose, die Sie unvermeidlich aufnehmen, zum Beispiel durch den Verzehr von gut verträglichem Gemüse.
  • Haushaltszucker: Er besteht zur Hälfte aus Fructose.
  • Ballaststoffreiche und blähende Lebensmittel: Sie reizen den Darm

Zum Süßen können Sie kleine Mengen Traubenzucker verwenden, denn er wird vom Körper leicht aufgenommen und steht sofort als Energiequelle zur Verfügung. Außerdem unterstützt er die Aufnahme der geringen Mengen Fruchtzucker, die Sie möglicherweise trotz der strengen Einschränkung aufnehmen.

Grobes Vollkornbrot sollten Sie während dieser Phase der Ernährungsumstellung meiden. Die darin enthaltenen Ballaststoffe belasten den Darm, der durch die gestörte Fructoseaufnahme oftmals schon gereizt und empfindlich ist. Auch Nahrungsmittel, denen künstlich Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofructose zugesetzt wurden, sollten Sie meiden. Diese als gesund geltenden Präbiotika sind für Sie in dieser Diätphase nicht bekömmlich.

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Ernährung während der Karenzzeit

Auf einige gewohnte Nahrungsmittel müssen Sie jetzt verzichten: Äpfel und Birnen, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Fruchtjoghurt sind tabu. Ebenso Ketchup, fertige Salatdressings und alle Arten von Fertiggerichten. Dennoch können Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich gestalten. Sie können dabei ein bis zwei Gramm Fruchtzucker einplanen, also eine kleine Menge. Unbedenkliche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

  • Beilagen:
  • Bulgur
  • Haferflocken (fein)
  • Hirse
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Eier
  • Fleisch und Fisch (unverarbeitet)
  • Gemüse:
  • Blattspinat
  • Champignon
  • Möhren
  • Früchte:
  • Avocado
  • Mandarine
  • Nektarine
  • Papaya
  • Pfirsich
  • Milchprodukte ohne Zusätze
  • Nüsse
  • Getränke:
  • Kräutertee
  • stilles Mineralwasser
  • Schwarzer Tee

Es ist jetzt besonders wichtig, dass Sie reichlich Flüssigkeit aufnehmen. Stellen Sie deshalb immer etwas zu trinken bereit. Wenn Sie den gewohnten Fruchtsaft gegen Wasser mit einem Stück Limette eintauschen, ist das zuerst ungewohnt. Doch bald können Sie sich daran gewöhnt haben und den erfrischenden Geschmack genießen.

Nach längstens vier Wochen Ihrer Ernährungsumstellung fühlen Sie sich wahrscheinlich schon deutlich besser. Der Verzicht auf Fructose und Sorbit ermöglicht dem Körper eine rasche Erholung. Der Darm entspannt sich.

Falls Sie keine Besserung verspüren, probieren Sie noch einige Wochen die Karenzphase aus. Ändert sich nichts, sollten Sie noch einmal Ihren Arzt konsultieren und auch das Vorliegen weiterer Intoleranzen (Laktose, Histamin…) in Betracht ziehen. Falls Sie jedoch so gut wie beschwerdefrei sind, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich mit der Ernährungsumstellung auf dem richtigen Weg befinden.

Die Testphase: Verträglichkeit testen

In den folgenden sechs Wochen finden Sie heraus, wie viel Fruchtzucker Sie vertragen. Denn bei der intestinalen Fructoseintoleranz ist die Aufnahme von Fruchtzucker ja nicht generell schädlich, nur ein Zuviel davon löst Beschwerden aus.

Sie haben in der Karenzphase schon Lebensmittel verzehrt, die keine oder sehr wenig Fructose enthalten. Mit dieser Ernährung fahren Sie fort. Zusätzlich probieren Sie pro Tag ein Lebensmittel, das Fructose enthält. Mit Traubenzucker können Sie weiterhin die Verträglichkeit verbessern, zum Beispiel bei Obst. Wenn Sie das Obst außerdem nach einer Mahlzeit als Dessert verzehren, verbessern Sie auch dadurch die Bekömmlichkeit, weil die Fructose langsamer aufgenommen wird.

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Mit Bedacht testen

Beginnen Sie mit einer kleinen Menge an Früchten und Gemüse, die nur wenig Fructose enthalten: Aprikose, Bananen, Mais, Sauerkraut, kohlensäurehaltiges Wasser, stark verdünnte Fruchtsaftschorle.

Damit Sie den Überblick behalten, dokumentieren Sie Ihre Ernährungsumstellung. Notieren Sie schon während der Karenzphase alles, was Sie essen und trinken. In der Testphase führen Sie diese Übersicht fort. Heben Sie das jeweils getestete Nahrungsmittel farbig hervor. Fünf Spalten helfen Ihnen dabei, Ihre Stichpunkte direkt beim Schreiben zu gliedern:

  1. Tag und Uhrzeit
  2. Was haben Sie gegessen oder getrunken?
  3. Wie viel haben Sie zu sich genommen?
  4. Wie fühlen Sie sich direkt nach der Mahlzeit?
  5. Wie fühlen Sie sich bis zur nächsten Mahlzeit?

Was Ihnen zuerst etwas aufwendig erscheint, wird Ihnen schon bald eine nützliche Gewohnheit werden. Der Wert eines gut geführten Ernährungstagebuchs ist nicht zu unterschätzen, denn es hält die wichtigen Faktoren für Ihr Befinden fest.

Erfahrungsgemäß dauert es etwa sechs Wochen, bis Sie alle in Frage kommenden Nahrungsmittel getestet haben. Dank Ihrer Aufzeichnungen haben Sie nun eine Übersicht gewonnen, wie viel Fructose Sie etwa vertragen. Nun können Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen.

Die langfristige Ernährungsumstellung

Für Ihren Körper ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung notwendig, die Ihre individuelle Toleranzgrenze zu Fructose berücksichtigt. Die ersten Phasen der Ernährungsumstellung haben Sie im Umgang mit fructosehaltigen Nahrungsmitteln sicherer gemacht. Sie wissen jetzt in etwa, was Ihnen bekommt. Damit Ihr Verdauungssystem sich auch weiterhin entspannen kann, helfen Ihnen die folgenden Tipps:

  • Alkohol, Süßigkeiten und schwere Mahlzeiten sollten eine Ausnahme sein.
  • Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten viel Tee, er beruhigt den Magen-Darm-Trakt. Halten Sie für die Zubereitung heißes Wasser in einer Thermoskanne bereit.
  • Trinken Sie währen der Mahlzeiten wenig.
  • Essen Sie mehrere Stunden vor der Nachtruhe nichts mehr. Abendlicher Hunger lässt sich mit Tee aus Anis, Kümmel und Fenchel besänftigen.
  • Fünf kleine Mahlzeiten sich bekömmlicher als drei große.
  • Meiden Sie Getränke mit Kohlensäure und Kohlgemüse oder Linsen, sie fördern Blähungen.
  • Nehmen Sie Zucker und gesüßte Speisen nur sparsam zu sich.
  • Bewegung fördert die Verdauung. Vermeiden Sie jedoch übermäßige Anstrengung, sie hemmt den Stoffwechsel.
  • Nehmen Sie ausreichend Zink und Folsäure zu sich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Diese sind bei Fructoseintoleranz typisch.

Die Ernährungsumstellung bei Fructoseintoleranz hat auch eine positive Seite: Sie ernähren sich insgesamt bewusster und gesünder. Das wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Quelle: Schleip, Thilo: Fruchtzuckerintoleranz – Wenn Fruchtzucker krank macht. TRIAS Verlag. ISBN: 978-3830433958

Bildnachweis: © Picture-Factory – Fotolia.com

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